El trabajo de flexibilidad tiene el objetivo prioritario de mantener y mejorar el rango de movimiento en las articulaciones, Hidalgo C. et al 2008, en una revisión realizada sobre el estiramiento de los músculos de la cadera habla de la influencia de los estiramientos sobre la salud del deportista y cuál debe ser el procedimiento más seguro y especifico para el deportista, por esto veremos que no todos los tipos de estiramientos están indicados en todos los tipos de disciplinas deportivas y además en qué momento de la practica física está indicado realizar estos ya que algún tipo de estiramiento puede influir en el comportamiento de otros grupos musculares o del mismo y disminuir el rendimiento o incluso provocar lesiones. Se ha visto en varios estudios que el estiramiento prolongado de determinados músculos puede alterar la coactivacion otros grupos musculares con el consecuente riesgo de lesión (Lison J.F. et al. 2010) (Sanchez D.et al 2009) .
En la actualidad hay bastante contradicción alrededor del estiramiento, según distintos autores, una disminución de la flexibilidad no es un factor que vaticine riesgo de lesión (Thacker et al 2004)15. Asimismo, realizar estiramientos no previene lesiones (Weldon et al 2003, Thacker et al 2004). Aunque si hay evidencia de que el estiramiento o ejercicio excéntrico previene lesiones (Petersen et al 2011). Es importante saber que tipo de estiramiento hay que aplicar en cada momento y en cada disciplina, por ejemplo seria un error realizar un estiramiento balístico (lo veremos mas adelante) a un ciclista ya que este normalmente no realizara este tipo de movimiento durante su practica deportiva y mucho menos después de la practica deportiva. También se coincide en que un estiramiento pasivo al principio de la sesión (dependiendo de cual vaya a ser esta) por ejemplo en un corredor que todo el movimiento que realizara sera activo, seria un error incluir estiramientos pasivos al principio de la sesión, mejor incluir movilización activa. Es importante analizar el gesto principal del deporte a practicar y en base a ello hacer un calentamiento acorde a ello. En cuanto al estiramiento al final de la sesión hay bastante controversia alrededor de si es o no efectivo, lo que esta claro es que contraindicaciones en principio no tiene, siempre y cuando la realización sea correcta. Otro caso totalmente diferente es cuando existen problemas graves de flexibilidad (síndrome de isquiotibiales cortos) en estos casos el estiramiento sera obligatorio pero ya debe de ser realizado en sesiones especificas y a poder ser realizados o prescritos por profesionales
Definición:
Una de las definiciones más actuales es la que nos ofrecen Escamilla y cols. (2004), quienes consideran que la flexibilidad “constituye la capacidad de movimiento de cada articulación y su morfología anatómica, así como de las cualidades de elongación muscular, tendinosa, cutánea, de los planos de deslizamiento subcutáneos y de las capas conjuntivas”.
Propiedades del Musculo esquelético:
- Excitabilidad: Capacidad de responder a determinados estímulos, como el
neurotransmisor acetilcolina, produciendo potenciales de acción.
- Contractilidad: Propiedad que consiste en acortarse y generar tensión, después de
recibir un estímulo excitatorio.
- Extensibilidad: Capacidad de estirarse por encima de su longitud normal sin que sufra
daño.
- Viscoelasticidad: El músculo es capaz de recobrar su longitud original después de la
contracción o estiramiento.
En cuanto a las propiedades mecánicas del tendón, la relación entre la carga y la deformación de los tendones es similar a la de los ligamentos.El estiramiento del tendón depende de la forma en el que éste es sometido a cargas de tensión, por ejemplo en el trabajo de flexibilidad. Si la carga es repetida de forma intermitente conseguiremos una menor deformación del tendón; sin embargo, si la carga es aplicada de forma gradual y mantenida en el tiempo, la tendencia a la deformación será mucho mayor (Meana, 2008).
 |
| Comportamiento elástico y plástico de los tejidos |
Fundamentos neurofisiológicos:
El sistema nervioso juega también un importante papel en el ámbito de la flexibilidad, siendo necesario conocer las bases de la inervación de la unidad miotendinosa.
El huso muscular. El reflejo de estiramiento muscular o reflejo miotático.
- Reflejo de estiramiento dinámico: Se desencadena cuanto un músculo es estirado de forma repentina, produciéndose una contracción refleja muy potente e instantánea del mismo músculo en el que se originó la señal. Por ello, este reflejo funciona para oponerse a los cambios bruscos en la longitud muscular.
- Reflejo de estiramiento estático: Cuando concluye el reflejo de estiramiento dinámico, se mantiene el reflejo de estiramiento estático, durante un periodo prolongado.
Al igual que el huso muscular, el OTG tiene también una respuesta dinámica (que se produce ante un aumento brusco de la tensión muscular), y una respuesta estática, que en la que se establece un nivel inferior de descarga constante.
La función del OTG se manifiesta a través del reflejo miotático inverso, consiste en una relajación refleja del músculo ante una contracción excesiva que puede causar una lesión. Esta función protectora se le atribuyó en un principio, aunque posteriormente algunos autores como Calderón y Legido (2002), o Ares y Prieto (2007), hacen referencia a otras funciones, como son:
- Control segmentario de la contracción muscular (se ha podido comprobar que el OTG no sólo se estimula ante grandes tensiones, sino que también pequeñas tensiones pueden estimularlo).
- Alternancia de la flexo-extensión en los movimientos rápidos (carreras, saltos)
- Graduación de la fuerza.
- Impedir que la tensión muscular exagerada no supere los límites de amplitud articular.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS:
Estiramientos Balísticos:
Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas, en el cual se lleva una articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un número determinado de veces.
Ventajas:
- Mayor transferencia al movimiento en situación real.
- Eficaz ante el poder de restitución de los tejidos, gracias a la inercia generada.
Inconvenientes:
- Descontrol de la velocidad de movimiento.
- Peligrosidad de lesiones.
- Fuerte actividad neurológica que puede provocar el reflejo miotático.
 |
| Estiramiento balístico de la musculatura isquiotibial. |
Estiramientos Estáticos.
Es la forma de trabajar la flexibilidad más utilizada y la que en principio más beneficios trae, gracias a su sencillez y mínimo riesgo aunque en este último punto hay diversas opiniones de si realmente son los más beneficiosos.
Ventajas:
- Menor riesgo de lesión.
- Menor actividad de respuesta del huso neuromuscular
Inconvenientes:
- Mayores dificultades a la hora de vencer el poder de restitución de los tejidos.
Técnica de estiramiento activo:
El estiramiento activo es efectuado por medio de la contracción muscular del individuo, sin ayuda de ningún elemento externo.
Ventajas:
- Favorece el proceso neurológico de inhibición recíproca.
- Favorece el grado de coordinación entre la musculatura agonista y antagonista.
- El individuo autocontrola la acción.
- Se produce un reforzamiento de la musculatura agonista del movimiento, que puede ser importante en grupos de población con restricciones en la movilidad y debilidad muscular.
Inconvenientes:
- Menor eficacia contra la restitución de los tejidos.
 |
| Estiramiento activo del gemelo. |
Tensión activa:
Realización conjunta de un estiramiento del músculo y una contracción isométrica o excéntrica , y en la que se involucra la parte no contráctil del musculo se puede realizar ayudado por un asistente o por un punto fijo (banco, espaldera, suelo...).
Ventajas:
- Percepción de la región estirada.
- Estimulación de receptores kinestésicos (Receptores de Golgi y Corpúsculos de Pacini).
- Tracción sobre el tendón. Localización específica del estiramiento sobre las estructuras tendinosas.
- Protección articular.
- Mantenimiento del tono muscular.
- Trabajo de la sinergia agonista-antagonista.
Inconvenientes:
- La realización de un aprendizaje largo.
- Gran concentración y conocimiento del cuerpo para autocorregirse.
- Puede causar fatigabilidad en la persona.
- Menor eficacia contra la restitución de los tejidos.
- Cuidado con las compensaciones.
El ejecutante no realiza ninguna contribución activa para realizarlo, para ello necesita de un ayudante (asistido) o de el mismo (autoasistido) o en su defecto de algún aparato o instrumento (mesa,muro banco…)
Ventajas:
- Eficaces contra el poder de restitución de los tejidos.
Inconvenientes:
- No se controla el dolor y puede generar la activación inmediata de la respuesta dinámica del huso neuromuscular.
- Se necesita una gran coordinación entre sujetos a la hora de trabajar con un compañero.
- No se produce fortalecimiento muscular.
 |
| Estiramiento pasivo asistido del gemelo. |
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva:
Método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Este tipo de estiramientos consiste en activar las respuestas reflejas de los órganos de Golgi, mediante contracciones isométricas de la musculatura agonista a estirar, alternándolas con períodos de relajación, consiguiendo así acceder a una mayor relajación subsiguiente y por tanto a un mayor rango de estiramiento y flexibilidad.Es utilizado sobre todo en rehabilitación, con personas con problemas de coordinación motriz, debido a problemas en el sistema nervioso.
Es utilizado sobre todo en rehabilitación, con personas con problemas de coordinación motriz, debido a problemas en el sistema nervioso.
Para ello se trabaja con movimientos en diagonal alternando los movimientos de flexo-extensión; abduccion-aduccion; rotación interna-rotación externa.
Ventajas:
- Eficaces contra el poder de restitución de los tejidos.
- Puede ser utilizada para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinación.
Inconvenientes:
- No se controla el dolor y puede generar la activación inmediata de la respuesta dinámica del huso neuromuscular.
- Se necesita una gran coordinación entre sujetos a la hora de trabajar con un compañero. Y un gran conocimiento de la técnica y las diagonales.
Stretching:
Basada en la FNP es una técnica en la que primero se produce un estiramiento llegado a un punto se hace una contracción isométrica seguida de una relajación y un estiramiento posterior ganando algún grado más de estiramiento gracias a la relajación que se produce en el musculo tras la contracción. Puede ser asistido, autoasistido, o con ayudas fijas.
Ventajas:
- Eficaces contra el poder de restitución de los tejidos.
- Puede ser utilizada para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinación.
Inconvenientes:
- La realización requiere de un aprendizaje largo.
- Gran concentración y conocimiento del cuerpo para evitar compensaciones.
 |
| El ejecutante contrae la musculatura isquiotibial durante unos segundos y después relaja y gana un poco mas de estiramiento al musculo. |
Activo asistido:
El ejecutante realiza un estiramiento activo y una vez alcanzado el máximo el compañero mantiene el estiramiento conseguido , o bien el ejecutante realiza el movimiento ayudado a su vez por el compañero.
Pasivo activo:
Se realiza el estiramiento por una fuerza externa y llegado a un punto se realiza la contracción muscular isométrica para mantener la posición.
Estiramientos con ayudas tecnológicas:
Se utiliza sobre todo en el campo de la rehabilitación y se trata de un estiramiento ayudado con aparatos para reducir el dolor(corrientes interferenciales,TENS..) o para potenciar la contracción en el stretching o en la tensión activa (electroestimulacion).
 |
| Estiramiento con electroestimulación. |
Stretching Global Activo (SGA):
El Stretching Global Activo (SGA), es la aplicación de la Reeducación Postural Global (método de Fisioterapia) en el campo de la Gimnasia y del Deporte, tanto de Ocio, como de Alta Competición. Así mismo responde a las necesidades de personas que demandan un método preventivo para la salud de su espalda y mantenimiento muscular, que es de fácil aprendizaje y práctica, frente a otros métodos más técnicos y de mayor esfuerzo. La respiración también es un elemento importante en este tipo de estiramiento.
Es una gimnasia de estiramiento muscular que por medio de autoposturas (Fig. 17, 18,19) en evolución, combinando estas con el stretching , logrando así avanzar en la postura y aumentado el grado de estiramiento y por tanto nos hace recuperar la movilidad y flexibilidad de nuestro cuerpo, esto nos permite cambiar los hábitos posturales erróneos, por unos nuevos hábitos correctos.
Ventajas:
- Eficaces contra el poder de restitución de los tejidos.
- Se evitan compensaciones con una ejecución correcta.
- Se estiran cadenas musculares.
Inconvenientes:
- Gran dificultad de ejecución.
- Gran control postural y conocimiento de la biomecánica corporal así como de su anatomía.
 |
| Estiramiento global cadena posterior |
 |
| Estiramiento global cadena anterior |
Musculatura tónica y fasica:
Debemos diferenciar 2 tipos de músculos atendiendo al tipo de fibras del que se componen principalmente:
- Tónicos: músculos posturales, predominan las fibras rojas, son músculos que mantienen cierto tono muscular ya que su función es la de mantener la postura, tienen una actividad constante y un metabolismo aeróbico y una gran resistencia, tienden al acortamiento.
- Fasicos: músculos del movimiento, mayor numero de fibras blancas, tienen un metabolismo anaeróbico y tienden a atrofiarse.
Bibliografia:
1. Hidalgo C. , Herrero P. , Estébanez E. ,Caudevilla S. ,Fernández G. ,Giner R. Autoestiramiento en la cadera: influencia de los factores biomecánicas sobre la salud del deportista. Fisioterapia 2008;30(2):87-95
2. Lison J.F., Bibia G., Rubio A.C., Pascual F., Riveiro N., Vera F.J. Efectos del estiramiento isquiotibial sobre el patrón de activación muscular del erector spinae durante la flexoextension de tronco. Fisioterapia 2010;32(4):165-171
3. Sánchez D., Gonzalo G., Liberos L., Hermida R., Cervera A., Moreno A.A., Lison J.F. Efectos del estiramiento isquiotibial sobre el patrón de activación muscular del recto del abdomen durante la flexoextension del tronco. Fisioterapia 2009;31(6):235-240
4. Unick J.; Kieffer, Scoot H.; Cheesman, Wendy; Feeney, Anna. The Acute Effects of Static and Ballistic Stretching on Vertical Jump Performance in Trained Women. Journal of Strength & Conditioning Research February 2005 - Volume 19 - Issue 1
5. Bandy W., Irion J.M.,Briggler M. The Effect of Time and Frequency of Static Stretching on Flexibility of the Hamstring Muscles. Physical Therapy. October 2011, Volume 91, Issue 10
6. Ayala F.,Saenz de Barranda P. Efecto de la duración y técnica de estiramiento de la musculatura isquiosural sobre la flexión de cadera .Cultura, ciencia y deporte: revista de ciencias de la actividad física y del deporte de la Universidad Católica de San Antonio, ISSN 1696-5043, Nº. 8, 2008 , págs. 93-99
7. Smith C. The warm-up procedure: To stretch or not to stretch. J Orthop Sports Phys Ther 1994; 19:12-6.
8. Nelson RT, Bandy WD. An update on flexibility. Strength and conditioning journal 2005; 27 (1): 10-6
9.Knott M, Voss D. Propioceptive Neuromuscular Facilitation: Patterns and Techniques. New York: Harper and Row; 1968.
10. Souchard P. Libro: Principios de la reeducación postural global.7. 31-33.
11. Marques A.P., Vasconcelos A.A., Cabral C.M., Sacco I.C. Effect of frequency of static stretching on flexibility, hamstring tightness and electromyographic activity. Braz J Med Biol Res. 2009 Oct;42(10):949-53.
12. Curry BS., Chengkalath D., Crouch GJ., Romance M., Manns PJ., Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1811-9.
13. Hough PA., Ross EZ., Howatson G. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):507-12.
14. Nelson RT. A Comparison of the Immediate Effects of Eccentric Training vs Static Stretch on Hamstring Flexibility in High School and College Athletes. N Am J Sports Phys Ther. 2006 May;1(2):56-61.
Flexibilidad Javier Reina Abellán
15. Thacker SB., J Gilchrist., Stroup DF., Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.
16. Weldon SM., Hill RH. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther. 2003 Aug;8(3):141-50.
17. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011 Nov;39(11):2296-303.
No hay comentarios:
Publicar un comentario