HIIT. ENTRENAMIENTO INTERVALICO DE ALTA INTENSIDAD

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Los beneficios del HIIT se deben a que, gracias a los cambios de intensidad, conseguimos metabolizar la glucosa de forma más efectiva, provocando que nuestra resistencia y nuestro rendimiento mejoren. Además de favorecer la quema de grasas. Pero no sólo esto, gracias al HIIT, mejoramos nuestro VO2 máx, ganando así mayor resistencia aeróbica.

Mancilla et al. Rev Med Chil. 2014. realizaron un estudio con dieciocho pacientes con intolerancia la glucosa y sobrepeso u obesidad, fueron invitados a participar en un programa de ejercicios que consistía en tres sesiones por semana durante 3 meses de HIIT. Entre los participantes adherentes, doce semanas de HIIT mejoraron significativamente el consumo de oxígeno máximo, la reducción de 2 horas post carga de glucosa en la sangre  y la grasa corporal respecto a los no adherentes a este método.

Little et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2014. examinaron el impacto de entrenamiento de intervalos de alta intensidad  ( HIIT ), en comparación con el ejercicio continuo  de intensidad moderada (CMI) en la hiperglucemia postprandial en adultos con sobrepeso u obesos. Tras analizar los resultados se llego a la conclusión de que una sola sesión de HIIT tiene mayores y más efectos duraderos en la reducción de PPG incremento en comparación con el CMI.

Cochran et al.  Exp Physiol 2014. Llegaron a la conclusión de que la naturaleza intermitente del estímulo es importante para maximizar las adaptaciones del músculo esquelético a bajo volumen. A pesar de la falta de adaptaciones mitocondriales del músculo esquelético , nuestros datos muestran que un entrenamiento programa basado en una breve sesión de ejercicio de alta intensidad, que duró <10 minutos por sesión, incluyendo el calentamiento, y realizó 3x/wk de 6 semanas, mejoró VO2pico en sujetos jóvenes sanos.

Racil et al. Eur J Appl Physiol. 2013. Los resultados muestran que HIIT cambia positivamente lípidos en la sangre y las variables de adiponectina en las niñas adolescentes obesas, lo que mejora la sensibilidad a la insulina, sancionada por un menor HOMA-IR, y el logro de mejores resultados en comparación con el ejercicio de intensidad moderada.

El HIIT consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidad a un 80%-90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada, entre un 50%-60% de nuestra FCmáx.  Las respuestas agudas al HIIT que han sido identificadas incluyen a la frecuencia cardiaca, hormonas, glucosa y lactato en sangre, respuesta autónoma y reactividad metabólica. Existen algunos tipos de entrenamiento estandarizados como el Wingate que consiste en 30 segundos de esfuerzo a máxima velocidad con una alta resistencia. Los sujetos realizan el Wingate de 4 a 6 veces con una pausa de 4 minutos por sesión. Esta cantidad de ejercicio se realiza típicamente 3 veces por semana durante 2 a 6 semanas. Aunque hay muchas variaciones en cuanto a tiempo de ejercicio y descansos, se pueden hacer miles de protocolos diferentes, pero lo que está claro es que lo tendremos que ir adaptando al nivel del practicante.

El objetivo de este sistema, al igual que el resto de sistemas de entrenamiento metabólico, es crear un impacto a este nivel suficiente como para garantizar un óptimo efecto térmico residual que nos permita mantener un elevado consumo calorico , no solo durante el propio entrenamiento, sino durante las siguientes 48 horas.

Skelly et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2014. Los sujetos realizaron un ejercicio de intervalos de alta intensidad ( HIIT ) y entrenamiento continuo de moderada intensidad (END) para evaluar  24 h de consumo de oxígeno. El consumo de oxígeno durante el HIIT fue menor en comparación con END; Sin embargo, el consumo total de oxígeno durante 24 horas fue similar. Estos datos demuestran que HIIT y END inducen a 24 h gastos de energía similares, lo que puede explicar los cambios comparables en la composición corporal reportados a pesar de un menor tiempo total de entrenamiento y de volumen.

Trapp et al. International Journal of Obesity 2008. condujeron un programa de ejercicio HIIT de 15 semanas con 3 sesiones semanales de 20 minutos en mujeres jóvenes. 8 segundos de pique seguido de 12 segundos de pausa a baja intensidad en bicicleta. Otro grupo de mujeres realizaba 40 minutos de ejercicio aeróbico al 60% del VO2 máximo. Los resultados mostraron que las mujeres del grupo HIIT perdieron más grasa subcutánea (2.5 kg) comparado con el grupo de ejercicio aeróbico estable (figura 1). Con respecto a la grasa abdominal, encontraron que 15 semanas de ejercicio HIIT llevó a una reducción de grasa significativa (0.15 kg) en mujeres jóvenes no entrenadas (figura 2).

Figura 1

Figura 2

Como vemos el HIIT puede ser un método muy efectivo a la hora de realizar un entrenamiento orientado a la perdida de grasa corporal o de trabajo de resistencia, pero no debemos olvidar que hay otras cuestiones que no debemos pasar por alto y por tanto la labor del entrenador es la de intercalar este método dentro de un entrenamiento bien organizado, en el que trabajemos todos los aspectos importantes (fuerza,  resistencia, coordinación, velocidad, flexibilidad...) para conseguir unos resultados óptimos.

Bibliografia:

1.       Cochran AJ  , Percival ME , Tricarico S , Little JP , Cermak N , Gillen JB , Tarnopolsky MA , Gibala MJ . Intermittent and continuous high-intensity exercise induce similar acute but different chronic muscletraining adaptations. . Exp Physiol 2014 04 de abril.

2.       Little JP  , Jung ME , Wright AE , Wright W , Manders RJ . Effects of high-intensity interval exercise versus continuous moderate-intensity exercise on postprandial glycemic control assessed by continuous glucose monitoring in obese adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jul. 39 (7) :835-41.

3.       Mancilla R , Torres P , Álvarez C , Schifferli I , Sapunar J , E Díaz . [High intensity interval training improves glycemic control and aerobic capacity in glucose intolerant patients]. Rev Med Chil. 2014 Jan; 142 (1) :34-9.

4.       Racil T  , Ben Ounis O , O Hammouda , Kallel A , Zouhal H , K Chamari , Amri M . Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol. 2013 octubre; 113 (10) :2531-40.

5.       Skelly LE  , Andrews PC , Gillen JB , Martin BJ , Percival ME , Gibala MJ . High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jul. 39 (7) :845-8.

6.       Stephen H. Boutcher. Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad y Pérdida de Grasa. http://g-se.com/es/org/dario-cappa-capacitaciones/articulos/ejercicio-intermitente-de-alta-intensidad-y-perdida-de-grasa-1500.

7.       Trapp E.G., Chisholm D.J., Freund J., and Boutcher S.H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691