CORRER DESCALZO " BAREFOOT"

Hoy vamos a hablar y a analizar un poco la literatura de esta tendencia, Barefoot es un término inglés que significa descalzo. Y consiste precisamente en esto, se trata de correr sin el soporte artificial de las zapatillas tradicionales, para dejar al pie y a las articulaciones que efectúen su movimiento natural.

Los defensores del Barefoot argumentan que estas zapatillas no hacen sino modificar la forma en la que corremos y andamos, alterando la postura del cuerpo al correr, y haciendo trabajar de forma poco eficiente a músculos y articulaciones. Lo que es evidente es que el ser humano no se diseño biomecanicamente para correr con zapatillas.

Según estos ,correr o andar con zapatillas amortiguadas tiene otro efecto negativo, normalmente, en la mayoría de los casos, el calzado altera el ángulo natural de apoyo del pie, y  al correr sin el colchón de seguridad de la amortiguación, obligamos a los músculos de los pies y de las piernas a trabajar para absorber el impacto, hacer la transición de la pisada, y lanzar el impulso. Todo el tren inferior entra en juego, de forma que el ejercicio es más completo, y sobre todo, el esfuerzo está más distribuido.

Según Lieberman  Exerc Deporte Ciencia Rev 2012. apoya la base teórica de correr descalzo, concluyendo que los humanos evolucionaron adaptaciones para optimizar correr descalzo, y que la biomecánica de este estilo  minimizaría picos de impacto, aumenta la propiocepción y la fuerza del pie y así ayuda a prevenir lesiones, independientemente de la elección de calzado. Sigue habiendo una falta de pruebas concluyentes probar o refutar las ventajas propuestas de correr descalzo, sin embargo. Dichas pruebas se requerirán estudios longitudinales a largo plazo y una mayor comprensión de la biomecánica y las implicaciones de correr descalzo. 

Vicent et al. J Sports Med Phys Fitness. 2014. Comparo parámetros metabólicos entre corredores experimentados de  medio antepie descalzos y calzados. Tasa de consumo de oxígeno (VO2),  costo de la energía, el uso de combustible y la frecuencia cardíaca (FC) se recogieron de forma continua utilizando un analizador de gases portátil. Captura de movimiento tridimensional se utilizó para medir parámetros temporo-espaciales.                                     

El estudio concluyo que no hay diferencias metabólicas significativas entre condiciones corriendo calzados y descalzos. Barefoot aumenta la cadencia y disminuye el tiempo de contacto del pie y el desplazamiento vertical. Probablemente los participantes experimentados fueron capaces de valorar la cinemática de estandarizar la producción de energía y el uso de combustible para una determinada  la distancia y  velocidad, independientemente de desgaste de las zapatillas. 

Sinclair. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014. Analizo los efectos que se producían sobre la rodilla y el tobillo durante la ejecución de la carga en pies descalzos  y con zapatillas inspiradas en pies descalzos( minimalistas), para ello se sometió a 30 corredores hombres a un análisis 3D. Articulaciones, la fuerza de contacto patelofemoral ,la presión y las fuerzas del tendón de Aquiles se compararon. En la rodilla los resultados muestran que los pies descalzos y  calzado minimalista se asociaron con reducciones significativas en los parámetros cinéticos patelofemorales . La cinética de tobillo indica que los pies descalzos y calzado minimalista se asociaron con un aumento significativo en la fuerza del tendón de Aquiles en comparación con los zapatos convencionales. Concluyo que correr descalzo y con calzado minimalista puede servir para reducir la incidencia de lesiones de rodilla en los corredores a pesar de los aumentos correspondientes de carga en el tendón de Aquiles que pueden inducir un riesgo de lesión en este tendón.

Cheung y Rainbow Hum Mov Sci. 2014 investigó los efectos iniciales de los pies descalzos corriendo en los corredores calzados habituales en cuanto a la modificación de patrón de aterrizaje y tasas de carga verticales. Promedio vertical (VALR) y tasas de carga instantánea (VILR) se obtuvieron por métodos establecidos. Patrón de aterrizaje se presentó como una relación entre el número de pisadas con golpe de talón y el número total de pasos. En comparación con la ejecución  calzados, tanto VALR y VILR se redujeron significativamente corriendo descalzos (p <0,021).  En el análisis de subgrupos, VALR para la condición calzado fue significativamente más alta que los pies descalzos  , independientemente del patrón de aterrizaje.  VALR para el patrón sin golpe de talón corriendo descalzos  fue significativamente inferior a los participantes con un circuito de tránsito mixto. Por el contrario, se observaron dos participantes que vieron completamente alterados sus patrones de aterrizaje, presentaron valores de VALR y  VILR altos . Corredores calzados habituales presentan tasas de carga más bajas corriendo descalzos  pero sus transiciones de patrón de aterrizaje no eran uniformes. Corredores inexpertos descalzos  con un patrón mixto de aterrizaje pueden sostener mayores tasas de carga, en comparación con los que evitan por completo el patrón golpe de talón. Sin embargo, una modificación completa del patrón de aterrizaje no puede garantizar las tasas de carga más bajas.

A continuación me gustaría hablar de una revisión realizada por Tam et al. Br J Sports Med 2014. El objetivo de esta revisión fue evaluar los méritos de los factores teóricos que impulsan el interés científico actual en correr descalzo.

 Factores que impulsan la promoción de correr descalzo

1.       Explicación evolutiva / antropología y la epidemiología de las lesiones: Una serie reciente de artículos se ha propuesto que entre las muchas características distintivas de los seres humanos, la capacidad de correr largas distancias puede haber sido fundamental en la evolución de la forma humana presente,  y ha dado lugar a la descripción de correr descalzo como los medios más naturales de funcionamiento. 

2.       Justificación biomecánica: correr descalzo es favorable y reduce el riesgo de lesiones.

Aplicación práctica y clínica de correr descalzo para la gestión o la predicción de lesiones

1.       Pisada: Siempre asociada a lesiones, aunque en este caso hay una gran controversia entre defensores del barefoot y de correr calzados, no hay una evidencia clara de que ni uno ni otro método reduzcan el numero de lesiones, por lo tanto habrá que seguir investigando sobre el tema.

2.       Pie: La evidencia de los corredores habitualmente calzados indican que correr descalzo puede aumentar el riesgo de fracturas por sobrecarga de la extremidad inferior y el pie. Salzler et al presenta una serie de casos de 10 corredores que sufrieron fracturas por estrés principalmente en el segundo y tercer metatarsiano en la transición a correr con los pies descalzos. Además, se presentó un caso de una fractura de estrés del calcáneo. Esta última lesión es típicamente el resultado de cargas directas a través del talón, y puede indicar, además, que no todos los corredores instintivamente adoptan un modelo llamativo del antepié, en la exposición inicial a correr descalzo.  Los que lo hacen, adoptan un aterrizaje antepié y  pueden ser susceptibles al aumento del riesgo de fracturas por estrés de los metatarsianos, con base en el aumento de la carga del antepié.

3.       Tobillo y pie: Se puede sugerir que correr descalzo sería más beneficioso para los corredores que sufren o se recuperan de una fascitis plantar. Investigaciones anteriores han relacionado esta lesión con un aumento de fuerzas, velocidades de carga y rango de movimiento, disminución de factores que correr descalzo es conocido por alterar favorablemente, en aquellos individuos que adoptan un patrón de aterrizaje favorable. Con respecto a la tendinitis de Aquiles, la investigación ha vinculado el único ángulo de contacto con el suelo, mayor par motor y el par dorsiflexión plantar, y anteriores y el aumento de la pronación del pie como factores causales. Dada esta evidencia, en particular, el par de flexión plantar mayor, puede ser que correr descalzo, con un aumento de la flexión plantar en el impacto y el trabajo excéntrico en el tobillo, puede aumentar aún más el riesgo de tendinopatías de Aquiles ( como vimos en el estudio de Sinclair). Alternativamente, se puede argumentar que los cambios en las articulaciones de tobillo habitual asociados con correr descalzo puede alterar factores como la pronación del pie, lo que reduce el riesgo de lesiones. La capacidad del sistema neuromuscular para coordinar las extremidades inferiores apropiadamente cuando se corre descalzo aún no se ha explorado a fondo. Algunas pruebas han demostrado que la actividad del grupo muscular de la pantorrilla es mayor en la condición de  pies descalzos , lo que puede ser indicativo de un aumento de la tensión en el músculo de la pantorrilla y el resultante aumento en el riesgo de padecer tendinopatía de Aquiles o un estímulo para el cuerpo para adaptarse. Alternativamente, el aumento de la actividad muscular puede ser beneficioso, ya que puede frenar y controlar las fuerzas aplicadas a las articulaciones y la investigación ha demostrado que la activación de la pantorrilla con una carga excéntrica puede ser un modus tratamiento para la tendinitis de Aquiles.

4.       Rodilla: Se ha encontrado que la técnica de carrera de la parte delantera del pie golpeando (técnica POSE ) se asocia con una reducción de la carga excéntrica de la flexión de la rodilla y la preparación de la rodilla antes del aterrizaje.  Esto se sugiere para ser de beneficio potencial para los atletas con dolor patelofemoral, ya que la investigación anterior había trabajo excéntrico vinculado en la rodilla a esta lesión.  Sin embargo, el dolor patelofemoral también se ha asociado con una débil fuerza de los glúteos y flexibilidad de los isquiotibiales,  y por lo que la interacción de estos factores, con el correr descalzo hace ninguna sugerencia en cuanto a sus beneficios tenues . Otro de los factores, no sólo se limita a la rodilla, sino también el tobillo y la cadera, es que muchos investigadores han informado de una reducción de la longitud de zancada y un aumento en la frecuencia de paso al correr descalzo ( Thompson et al. 2014; McCallion et al. 2014) . Estas son las variables biomecánicas "resultado" de la mecánica de las articulaciones, pero también pueden afectar la tasa de carga y la magnitud de la carga en todas las articulaciones. 

El estudio concluyo:

Hemos descrito la razón de ser, la justificación biomecánica y dos de los aspectos desconocidos cruciales de correr descalzo. Está claro que se sabe poco sobre correr descalzo , lesiones y el rendimiento. La promoción actual del funcionamiento de los pies descalzos  se basa en investigación simplificada, mal entendida, equívoca y, en algunos casos  ausente, pero sigue siendo una tendencia en los medios populares basada únicamente en una hipótesis epidemiológica / evolutiva y la evidencia anecdótica. Aquí, hemos descrito que mientras que la hipótesis de la evolución puede ser creíble, asume una gran oferta y no puede por sí misma ser la justificación para correr descalzo. En términos de la biomecánica, se desprende de la evidencia actual que correr descalzo influye en el cuerpo de forma aguda, y es probable que tenga un impacto significativo en los factores cinéticos y cinemáticos asociados a lesiones. Sin embargo, no hay relaciones de causalidad, y la alta variabilidad y complejidad de ambas lesiones y correr descalzo hacen de esta justificación tenue.

En conclusión, la complejidad de las lesiones por correr, que tienen una etiología multifactorial, y la respuesta muy variable de muchos factores cinéticos y cinemáticos asociados con el correr o no descalzo, hacer declaraciones definitivas acerca de los beneficios potenciales es imposible. Sólo estudios de intervención longitudinales evidenciarán si hay relación con el riesgo de lesiones al correr descalzo, mientras que los mecanismos pueden requerir más investigaciones.

Quizá, correr descalzo o calzado no sea la cura a todos los males, sino que también se pueden generar lesiones si la causa de estas no se encuentran en el uso de zapatillas sino en nuestra fisiología o mecánica, por ejemplo.

A falta de evidencias claras lo que nos queda es la experiencia personal y las sensaciones que cada uno experimenta. Lo que si está claro, es que es importante, que para correr descalzo debemos ir adaptando nuestro organismo poco a poco y tener en cuenta que no todo el mundo se adapta igual, debemos incorporar un período de transición para adaptarnos y no lesionarnos en el intento, por ejemplo, comenzar corriendo cortas distancias sin calzado y hacerlo en un principio en superficies suaves, e ir evolucionando poco a poco a mas.