¿ES EFECTIVO EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS PARA LA QUEMA DE GRASA?

El entrenamiento en ayunas es aquel que se lleva a cabo tras varias horas sin consumir alimentos , puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar de 5 a 8 horas después de haber hecho un desayuno normal. Con esto lo que se pretende es hacer un uso principal de la grasa como combustible al haber reducido los depósitos de glucógeno hepático.

Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada, si realizamos ejercicio intenso los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga,...) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno. Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos, siempre y cuando ya tengamos un mínimo de condición física cardiovascular.

Podemos encontrar diferentes estudios que dicen que en personas entrenadas este tipo de entrenamiento puede ser efectivo por ejemplo Proeyen y cols. (2011) publicaron en el Journal of Applied Physiology los resultados de su estudio de intervención  en el que se compararon lo que ocurría en dos grupos de individuos sometidos a entrenamiento de resistencia suave (realizado a un 70% del VO2max) durante 6 semanas: un grupo realizaba entrenamientos en ayunas y el otro grupo entrenaba tras haber ingerido un desayuno rico en hidratos de carbono. Al cabo de las 6 semanas se observaron importantes diferencias a nivel muscular entre un grupo y otro: los que entrenaban en ayunas habían sufrido una serie de modificaciones fisio-metabólicas que mejoraban mucho el metabolismo de las grasas (aumento de la densidad de capilares sanguíneos en el músculo, aumento de las enzimas encargadas del metabolismo de las grasas y el aumento de la degradación de las grasas tanto en las fibras musculares de tipo I (lentas) como en las de tipo II (rápidas)).Como consecuencia de todos estos cambios, los individuos del grupo de ayunas utilizaron un 21% más de grasa como combustible que los que entrenaban después de haber comido. Además, el entrenamiento en ayunas produjo mejoras en el metabolismo de los hidratos de carbono: los niveles de glucosa en sangre se mantenían más estables durante el entrenamiento y el glucógeno muscular basal aumentó sin embargo no observaron diferencias en la composición corporal ni en el peso entre los que entrenaron en ayunas y los que entrenaron después de desayunar.

En un estudio mas reciente Schoenfeld y cols. J Int Soc Sports Nutr. 2014. cuyo propósito fue investigar los cambios en la masa grasa y la masa magra siguientes  a cuatro semanas de ejercicio  en ayunas versus ejercicio aeróbico alimentado en  mujeres jóvenes que se adhirieron a una dieta hipocalórica. Veinte mujeres jóvenes voluntarias sanas fueron asignadas aleatoriamente a 1 de 2 grupos experimentales: una (en ayunas) grupo de entrenamiento en ayunas que realiza ejercicio después de una noche de ayuno (n = 10) o un (FED) grupo de entrenamiento post-prandial que consumió una comida antes de ejercicio (n = 10). El entrenamiento consistió en 1 hora de ejercicio aeróbico realizado 3 días por semana. Los sujetos se les proporcionó planes dietéticos personalizados diseñados para inducir un déficit calórico. Se proporciono asesoramiento nutricional  a lo largo del periodo de estudio para ayudar a asegurar el cumplimiento de la dieta y la ingesta de alimentos de auto-reporte fue objeto de un seguimiento regular.  Ambos grupos mostraron una pérdida significativa de peso (P = 0,0005) y  masa grasa (P = 0,02) a partir de la línea de base, pero no se observaron diferencias significativas entre los grupos en cualquier medida de resultado. Estos resultados indican que los cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en conjunto con una dieta hipocalórica son similares independientemente de si o no un individuo  ayunó antes del entrenamiento.

Podemos concluir que un entrenamiento en ayunas puede ser positivo en individuos entrenados  para mejorar las adaptaciones en su resistencia  siempre y cuando se realice a una intensidad moderada, pero no será tan efectivo en personas principiantes ni con objetivos de pérdida de peso utilizando este método ya que una dieta adecuada demuestra ser igual de eficaz para este propósito.