ACTIVIDAD FÍSICA Y NIVELES DE MORTALIDAD

Que la actividad física mejora la calidad de vida y disminuye el riesgo de mortalidad a edades más tempranas reduciendo los factores de riesgo es una realidad, pero es importante saber qué tipo de actividad y a que intensidad, ya que cada grupo de edad tiene unas recomendaciones.

Entrando un poco en el termino intensidad, la OMS lo define como: la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física.

Hablaremos de:

•      Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.

Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes: caminar a paso rápido; bailar; jardinería; tareas domésticas; caza y recolección tradicionales; participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos; trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.); desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).

•       Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.

Se consideran ejercicios vigorosos: footing; ascender a paso rápido o trepar por una ladera; desplazamientos rápidos en bicicleta; aerobic; natación rápida; deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto); trabajo intenso con pala o excavación de zanjas; desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.

De esta manera se acuña el término Actividad Física de Moderada a Vigorosa (AFMV o con sus siglas en ingles MVPA) que será el utilizado en toda la literatura específica para hacer referencia al tipo de actividad necesaria para lograr efectos beneficiosos en la salud.

• Recomendaciones de la OMS para niños y adolescentes:

1.        Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
2.       La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
3.       La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

• Recomendaciones de la OMS en la tercera edad:

1.       Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2.       La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3.       Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4.       Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5.       Se realicen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
6.       Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

• Recomendaciones de la OMS para adultos:

1.       Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2.       La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
3.      Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4.       Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

• Según la ACSM para adultos sanos:

1.       Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.

2.        Intensidad del entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o de la reserva de la FC máxima.

3.       Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

4.       Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

5.       Entrenamiento de fortaleza: El entrenamiento de fortaleza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de actividad física está sólo por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y los niveles elevados de azúcar en sangre. Así, el 6% de todas las muertes anuales, unos 3,2 millones de fallecimientos, se producen por no ser suficientemente activos.

En un estudio de Stevensvold et al., 2011 con 50339 personas, de las que 13449 presentaban síndrome metabólico al comienzo y se les realizó un seguimiento durante diez años para evaluar la mortalidad causa-específica. El síndrome metabólico se asoció con una mayor mortalidad por toda causa, en las personas mayores, no se observó asociación global entre síndrome metabólico y la mortalidad, pero las personas con síndrome metabólico que informaron niveles altos de actividad física al inicio del estudio, tenían un riesgo menor de muerte por todas las causas en comparación con a aquellos que no informaron ninguna actividad física, tanto en el grupo etario más joven (HR 0.52, 95% IC 0.37 a 0.73) como en el grupo etario de mayor edad (HR 0.59, 95% IC 0.47 a 0.74). Conclusión: Entre las personas con síndrome metabólico, la actividad física se asoció con la mortalidad reducida de todas las causas y por causas cardiovasculares. En comparación con la inactividad, incluso los niveles bajos de actividad física se asocian con una mortalidad reducida.

A este respecto Gebel et al.,2015 publicaron un estudio en la JAMA Intern Med  de cohorte prospectivo con datos de actividad vinculados a todas las causas de los datos de mortalidad del 1 de febrero de 2006 hasta el 15 de junio 2014, en 204 542 adultos de 45 a 75 años de Nueva Gales del Sur, Australia,  encontraron que entre las personas que informaron cualquier actividad, hubo una relación dosis-respuesta inversa entre la proporción de la actividad vigorosa y mortalidad siendo menor esta última. Estos hallazgos sugieren que las actividades vigorosas deberían llevarse en la guía de actividades clínicas y de salud pública para maximizar los beneficios de la actividad física de la población.

En otro estudio realizado por Martinez-Gomez et al., 2015 publicado en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte realizado con  616 diabéticos con 60 o más años de edad de una cohorte representativa española tras un seguimiento promedio de 8,3 años y un total de 287 muertes (47%), se concluyó que  en una  población diabética de 60 o más años, más actividad física y menos tiempo sedentario están asociados de forma independiente y combinada con menor riesgo de mortalidad.

Como podemos ver la actividad física es beneficiosa para reducir los niveles de mortalidad de la población, es una buena herramienta a nivel de prevención y por tanto debe fomentarse desde edades tempranas, pero también es eficaz en grupos de riesgo para disminuir los factores que causan este riesgo. Por tanto debería tenerse muy en cuenta por organismos y profesionales de la salud, que deberían prescribirla, pero también es importante que se lleve a cabo por profesionales cualificados que sean capaces de administrar las cantidades así como intensidades adecuadas para cada grupo de edad o características de cada persona, porque no cualquier actividad, dosis o intensidad es válida, sobre todo si trabajamos con grupos de riesgo.