LA RODILLA ESA "AMIGA" DESCONOCIDA

Esta semana os traemos unos consejos para cuidad nuestras rodillas que nos hará darle más "durabilidad" a esta articulación.

En la clasificación de dolores articulares, la rodilla se sitúa sólo detrás de la espalda, como uno de los principales motivos de consulta médica. La edad también pasa factura a esta articulación. Una de cada tres personas entre los 30 y los 40 ya ha sufrido molestias en esta zona y la artrosis de rodilla se sitúa como la primera causa de discapacidad en personas mayores de 60 años. Un panorama poco alentador, ¿verdad? Sabemos que la rodilla es una articulación vulnerable, que soporta una gran cantidad de carga en las actividades cotidianas y especialmente en el deporte. Pero, ¿podemos hacer algo para mejorar la salud de esta importante articulación? Por supuesto, los ejercicios de potenciación son importantes, pero hay mucho más que puedes hacer.

Estos son algunos consejos para cuidar nuestras rodillas:

01/ Cuida tu alimentación, debe ser equilibrada y rica sobre todo en vitaminas A, C, D, calcio y ácidos grasos Omega-3. Además, bebe agua en abundancia.

02/ Controla tu peso. Cada kilo de más ejerce aproximadamente cinco kilos extra de presión sobre la rótula al correr o bajar escaleras. Perder 5 kg disminuye como media un 50% los dolores de rodilla.

03/ Elige actividades sin impacto. Siempre que te resulte posible, elige deportes como la natación o la bici que te permiten mantener el tono muscular con bajo impacto articular.

04/ Cuida tu técnica y prepárate. Una mala técnica de carrera puede ser el origen de tu lesión. También la falta de preparación muscular. Antes de empezar a correr, asegúrate de que estás preparado.

05/ Elige unas zapatillas de correr adecuadas, que se adapten a tu pisada y peso corporal. En tu día a día, el calzado también es importante, te perjudican el tacón alto y las suelas demasiado blandas o desgastadas.

06/ Estira las piernas. Ya sea en el trabajo o en los viajes largos, asegúrate de levantarte al menos cada hora para mover las rodillas.

07/ Consulta a tu médico. Tras una lesión, no reinicies la actividad de impacto hasta que estés completamente recuperado (también a nivel muscular). Comenzar antes puede producir una recaída o predisposición futura a la lesión.  

La rodilla es una articulación compleja en su mecánica, necesita de los meniscos para que las superficies se deslicen de forma congruente, una rótula que la asegura por la parte anterior y unos ligamentos de deben fijarla pero al tiempo permitirle movilidad y todo, para sólo unos 120º de flexión y extensión en un solo plano.

Sin embargo, recibe gran cantidad de cargas, presiones y tracciones, sobre todo en una vida deportiva. Las estructuras que más sufren son las superficies articulares (condromalacia), meniscos (roturas) y ligamentos (la temida triada). Con un buen reforzamiento muscular y de trabajo propioceptivo, podemos evitar en gran medida estas alteraciones y mejorar la salud nuestras rodillas para una práctica deportiva a largo plazo.

EL DEPORTE Y SU BENEFICIOS PARA LA SALUD FÍSICA, MENTAL Y PSICOLÓGICA

El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la “imagen corporal” y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal.

En el V Congreso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria se ha destacado la importancia de la realización de actividades deportivas para el desarrollo físico, psíquico y social. Además, el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Se estima que entre un 9 a un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentaria. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salubridad, estrés y tabaco.

5.1. Beneficios de del Deporte sobre la Salud Física y Mental de los Individuos:
Sobre el corazón

• Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido.
• De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor “gastando” menos energía para trabajar.
• Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la “alimentación” del corazón. Sobre el sistema circulatorio:
• Contribuye a la reducción de la presión arterial.
• Aumenta la circulación en todos los músculos.
• Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
• Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
• Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices

Sobre el metabolismo:

• Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
• Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
• Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
• Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (“malo”) con aumento del colesterol HDL (“bueno”).
• Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
• Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
• Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
• Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
• Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
• Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.

Sobre el tabaquismo:

Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.

Sobre los aspectos psicológicos:

• Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el ” sentirse bien” después del ejercicio.
• Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
• Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
• Sobre el aparato locomotor
• Aumenta la elasticidad muscular y articular.
• Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
• Previene la aparición de osteoporosis.
• Previene el deterioro muscular producido por los años.
• Facilita los movimientos de la vida diaria.
• Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
• Mejora el sueño.

Para terminar, un resumen de los beneficios de la práctica de Actividad Física:

1. Mejora la forma física y la resistencia.
2. Regula cifras de presión arterial
3. Mantiene la densidad ósea.
4. Mejora la resistencia a la insulina
5. Ayuda a mantener el peso corporal.
6. Aumenta el tono y fuerza muscular.
7. Mejora la flexibilidad y las  articulaciones, reduce la fatiga.
8. Aumenta la autoestima y mejora la autoimagen.
9. Reduce el aislamiento social y el nivel de depresión.
10. Reduce la tensión y el estrés, ayuda a relajarte.
11. Aumenta el estado de alerta.
12. Menor grado de agresividad, ira y angustia.

EFECTOS DEL EJERCICIO CONTROLADO SOBRE LA HIPERTENSIÓN Y LA MACROSOMIA EN EMBARAZADAS.

Todos sabemos los múltiples beneficios que el ejercicio físico puede aportar a las embarazas tanto físicos como psicológicos:  mejor función cardiovascular, menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional, mayor elasticidad en las articulaciones, menos problemas de obesidad y menor tasa de síntomas depresivos y de insomnio. Además, la realización de ejercicio alivia algunas de las sintomatologías comunes en las embarazadas como los edemas de extremidades y las lumbalgias. A nivel fetal, también existen algunos beneficios, como una reducción de la tasa de grasa corporal en el recién nacido, que se mantiene en etapas posteriores.

Según Barakat et al., Am J Obstet Gynecol. 2015; la prevalencia de los embarazos con alguna forma de hipertensión puede ser de hasta 10%, que varía según el país y la población estudiada y los criterios utilizados para establecer el diagnóstico. La obesidad antes del embarazo y el aumento excesivo de peso gestacional (GTG) y del índice de masa corporal (IMC), se han asociado con los trastornos hipertensivos maternos y se vincula a la macrosomía (> 4,000g) y bajo peso al nacer (<2.500 g).

Este llevo a cabo un programa para examinar el impacto de un programa de ejercicio supervisado durante todo el embarazo sobre la incidencia de la hipertensión inducida por el embarazo. Se utilizó un ensayo controlado aleatorizado, las mujeres se asignaron al azar a un grupo de ejercicio (EG; N = 382) 3 días / semana (50-55 minutos / sesión); de la semana de gestación 9-11 hasta 38-39 semanas, o un grupo control (GC; N = 383) que recibieron la atención estándar.

Independientemente del IMC se mostró que las mujeres embarazadas que no hacen ejercicio tienen 3 veces más probabilidades de desarrollar hipertensión [OR (IC del 95%) es de 2.96 (1,29-6,81), p = 0,01] y son 1,5 veces más propensas a aumentar de peso excesivo si no hacen ejercicio [OR (IC del 95%) es de 1,47 (1,06-2,03), p = 0,02]. Las mujeres embarazadas que no hacen ejercicio tienen también 2,5 veces más probabilidades de dar a luz a un bebé macrosómico [OR (IC del 95%) es de 2.53 (01.03 a 06.20); p = 0,04].

Por lo que el ejercicio materno puede ser una herramienta preventiva para la hipertensión, el exceso de peso y puede controlar el tamaño de la descendencia al nacer, además de la reducción de las comorbilidades relacionadas con el riesgo de enfermedades crónicas.

Estos resultados pueden ser muy interesantes y útiles a la hora de plantear programas de prevención en mujeres embarazadas, siempre que no haya ninguna contraindicación especifica diagnosticada por un médico y que se lleve a cabo por profesionales cualificados que garanticen una correcta ejecución segura tanto para la madre como para el feto.

EFECTOS DEL KINESIOTAPING: ¿TRATAMIENTO EFICAZ, PLACEBO O MODA? 2ª PARTE.

Retomando el tema del kinesiotaping tema al que ya hicimos referencia en diferentes entradas de este blog (http://ceside.blogspot.com.es/2013/12/el-kinesiotaping-kinesio-tape-o-vendaje.html) y en los que intentamos ver mediante la diferente bibliografía publicada si este método es realmente efectivo o si no es más que una moda sin una base científica que apoyada con fuertes campañas de marketing llevadas a cabo por deportistas y clubes de primer nivel han hecho que muchos profesionales acudan a este tipo de técnica como tratamiento eficaz o como parte de él, además de que personas y deportistas aficionados reclamen este tratamiento sin tener muy claro exactamente para que sirve.

A este respecto me gustaría revisar algo de la ultima bibliografía publicada en 2015 sobre este método:

Halski et al.,  Med Sci Monit 2015 01 de agosto; en un estudio piloto controlado aleatorizado con jugadores de voleibol que tuvo como objetivo  evaluar el efecto del KT  sobre la actividad y la  flexibilidad de los músculos recto femoral (RF), vasto lateral (VL) y vasto medial (VM) con electromiografía de superficie. Para ello se utilizo el kinesiotaping sobre la musculatura y a otro grupo se le aplico un taping placebo, no se encontraron diferencias significativas antes y después tanto sobre la actividad como sobre la flexibilidad dentro de los grupos ni entre grupos.

Otro estudio llevado a cabo por Halski et al Evid Based Complement Alternat Med. 2015; tuvo como objetivo determinar cómo el Cross Tape (CT), el kinesiotape (KT), y una cinta adhesiva médica (grupo de tratamiento simulado) afectan a la evaluación subjetiva de la actividad bioeléctrica en reposo y el dolor del músculo trapecio superior en pacientes con Puntos Gatillo Miofasciales. No se observaron diferencias significativas en los diferentes grupos en el pre, post y el seguimiento, los tres grupos disminuyeron el dolor en la escala analógica visual (EVA), por lo que se concluyo que la aplicación de los tres tipos de cintas no influye en la actividad bioeléctrica muscular en reposo del trapecio superior y no puede dar lugar a una reducción del tono muscular en el caso de los PGM.

Luz Junior et al.,  Braz J Phys Ther 2015 octubre; en un ensayo controlado aleatorio que tuvo como objetivo comparar la eficacia de Kinesio Taping ® en pacientes con dolor lumbar no específico crónico de espalda contra una cinta de placebo y un grupo de control. Los pacientes asignados tanto a l grupo Kinesio Taping ® y el grupo placebo utilizan los diferentes tipos de cinta durante un período de 48 horas, el grupo de control no recibió ninguna intervención. Después de 48 horas, hubo una diferencia estadísticamente significativa entre el grupo Kinesio Taping® en comparación con el grupo de control  (media entre los grupos de diferencia = -3.1 puntos; IC del 95% = -5,2 a -1,1; p = 0,003), pero no hubo diferencias cuando se comparo con el grupo placebo (media entre los grupos de diferencia = 1,9 puntos, 95% CI = -0,2 a 3,9; p = 0,08), para los otros resultados no se observaron diferencias.

Harmanci et al J Sports Med Phys Fitness. 2015 abril 30; en un estudio con el propósito de determinar los efectos del Kinesio taping el 30 second-repeated jump power , Wingate de potencia anaeróbica y Wingate de capacidad anaeróbica. Se hicieron 2 grupos uno con KT y uno sin, el grupo KT fue grabado con una cinta en forma de Y en los músculos cuádriceps según el manual de kinesio taping de Kenzo Kase. No se encontraron mejoras significativas antes y después de la aplicacion del KT en ninguna de las pruebas realizadas (p> 0,05).

Serra et al., Braz J Phys Ther. 2015 Mar-Apr; en un estudio con el objetivo de evaluar los efectos del KT en la fuerza de extensión de la rodilla en jugadores de fútbol. Treinta y cuatro sujetos realizaron dos contracciones máximas isométricas voluntarias de los miembros inferiores pre, post de inmediato, y 24 horas después de la aplicación de cinta en las extremidades inferiores. A ambas extremidades inferiores se les aplico K-Tape y cinta 3M al azar en los muslos derecho e izquierdo de los participantes. El KT no afectó a las medidas relacionadas con la fuerza evaluada inmediatamente y 24 horas después de la aplicación KT en comparación con la aplicación 3M, durante la extensión de rodilla voluntaria isométrica máxima.

Cai et al., . J Med Sci Sport 2015 febrero; en su estudio comparó la actividad neuromuscular de los músculos extensores de la muñeca y la fuerza máxima de agarre con la aplicación facilitadora e inhibidora del KT, y la condición sin cintas en adultos sanos que no conocían el KT. Los posibles efectos placebo fueron eliminados por engaño, 33 participantes realizaron la evaluación de adherencia máxima en un orden asignado al azar de tres condiciones de encintado: KT facilitador, KT inhibidor y ninguna cinta, a los participantes se les vendaron los ojos durante la evaluación. No se encontraron diferencias significativas en la fuerza máxima (p = 0,394), la actividad electromiográfica (p = 0,276), y el rendimiento de la percepción subjetiva (p = 0,825) entre el KT facilitador, KT inhibidor y la condición sin cinta.

Nunes et al., . J Physiother 2015 Ene; en su estudio realiza la pregunta ¿Puede el Kinesio Taping reducir la hinchazón en los atletas que han sufrido un esguince lateral agudo de tobillo?. El grupo experimental recibió un aplicación de Kinesio Taping  de 3 días, que fue diseñado para tratar la hinchazón. El grupo de control recibió una aplicación inerte de Kinesio Taping. A los 3 días después de la intervención, no hubo diferencias entre los grupos para la hinchazón en volumetría (MD -2 ml; IC del 95%: -28 a 32); perimetría (MD 0,2 cm; IC del 95%: -0,6 a 1,0); volumetría relativa (MD 0.0 cm, 95% IC -0,1 a 0,1); y los demás análisis. En el día 15 de seguimiento, no hubo diferencias significativas entre los grupos en los resultados. Con la conclusión de que la aplicación de Kinesio Taping, con el objetivo de estimular el sistema linfático, es ineficaz en la disminución de la inflamación aguda después de un esguince de tobillo en deportistas.

Tras analizar estos estudios y otros tantos que aquí no se incluyen podemos pensar que quizá el KT no tenga tantas aplicaciones como realmente se le atribuyen si es que alguna realmente funciona, aunque algunos estudios dejan ver que puede existir un efecto placebo, que también se puede conseguir con otros métodos quizá más rudimentarios y baratos. Con esto no quiero decir que no se deje de utilizar ya que tampoco parece que tenga efectos adversos y si consigue ese efecto placebo pues tampoco lo vamos a descartar, pero sí que debemos ser conscientes de su verdadera utilidad y que no es un tratamiento en sí, si no un complemento a otras técnicas que si demuestran mayor eficacia y están más contrastadas científicamente, la duda queda a la hora de informar o no al paciente  de su escasa evidencia científica con el riesgo de perder su posible efecto placebo. Aunque yo lo tengo claro no lo utilizo a no ser que alguien me lo pida expresamente, la gente que me pregunta para qué es y para qué sirve les explico mi posición respecto a la técnica, lo que la bibliografía dice al respecto  y ya que ellos elijan.  

EFECTOS DEL HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) SOBRE PACIENTES CON DIABETES TIPO 2

Como ya hemos visto en diversas publicaciones el entrenamiento intervalico de alta intensidad aporta numerosos beneficios con entrenamientos llevados a cabo en cortos espacios de tiempo pero eso si con cierta intensidad. Podemos pensar que este tipo de entrenamientos no deberían indicarse en cierta población debido a la alta intensidad que se imprime en estos, pero seguimos viendo que en poblaciones especiales como pueden ser personas obesas, de edad avanzada o con ciertas patologías puede ser igual o incluso más efectivo, claro que ahí entra la pericia del entrenador que debe de ser capaz de adaptarlo al tipo de población con la que quiera ponerlo en práctica.

Un ejemplo lo tenemos en el estudio llevado a cabo por Cassidy et al.,  Diabetologia. 2015, que tuvo como objetivo investigar el entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT) como una terapia potencial para mejorar la estructura cardiaca y función en la diabetes tipo 2, además del impacto del HIIT en grasa en el hígado y el control metabólico. En el estudio  se incluyeron 28 pacientes con diabetes tipo 2 que fueron asignados a 2 grupos al azar: un grupo realizo 12 semanas de entrenamiento HIIT (N=14) y el otro recibió la atención estándar (N=14).

En comparación con los controles, el HIIT mejoró la estructura cardíaca (masa de la pared ventricular izquierda 104 ± 17 g a 116 ± 20 g vs 107 ± 25 g a 105 ± 25 g, p <0,05) y la función sistólica (volumen sistólico 76 ± 16 ml a 87 ± 19 ml vs 79 ± 14 ml a 75 ± 15 ml, p <0,01). Las tasas de llenado diastólico, los primeros aumentaron (241 ± 84 ml / s de 299 ± 89 ml / s vs 250 ± 44 ml / s de 251 ± 47 ml / s, p <0,05) y la torsión pico disminuyó (8,1 ± 1,8 ° a 6,9 ± 1.6 ° vs 7.1 ± 2.2 ° a 7.6 ± 1.9 °, p <0,05) en el grupo de tratamiento. Después del HIIT, hubo una reducción relativa del 39% en la grasa en el hígado (p <0,05) y una reducción de HbA 1c (7,1 ± 1,0% [54,5 mmol / mol] a 6,8 ± 0,9% [51,3 mmol / mol] vs 7,2 ± 0,5 % [54,9 mmol / mol] a 7,4 ± 0,7% [57,0 mmol / mol], p <0,05). Los cambios en la grasa en el hígado se correlacionaron con los cambios en la HbA 1c (r = 0,70, p <0,000) y 2 h glucosa (r = 0,57, p <0,004). No se registraron eventos adversos.

Según su autor este es el primer estudio que demuestra mejoras en la estructura y la función cardíaca, junto con la mayor reducción de grasa en el hígado, que se registró después de una intervención de ejercicio en  diabetes tipo 2. El entrenamiento HIIT debe ser considerado por los equipos de atención clínica como terapia para mejorar el riesgo cardiometabólico en pacientes con diabetes tipo 2.

El entrenamiento se llevo a  cabo en 12 semanas (3 sesiones por semana en días no consecutivos), para medir la intensidad del trabajo se basaron en la escala de esfuerzo percibido  de Borg (RPE), que va de 6 a 20. Cada sesión incluía  5 minutos de calentamiento en el que los participantes progresaría de RPE 9-13 ("muy ligero" a "algo difícil"), seguido por cinco intervalos, cada uno con una cadencia de pedaleo de> 80 rev / min, alcanzando un RPE 16-17 ('muy duro'), con una recuperación final de 3 minutos. Los intervalos al principio fueron de 2 minutos en la primera semana y fueron aumentándose en 10 segundos cada semana hasta llegar a 3 minutos con 50 segundos la semana 12. Habían 3 minutos de recuperación entre cada intervalo de los cuales 90 segundos eran de recuperación pasiva, 60 segundos de trabajo para la parte superior del cuerpo con bandas de resistencia y 30 segundos para prepararse para el intervalo siguiente.

Como podemos observar con un ejercicio relativamente fácil de llevar a cabo, siempre y cuando sea llevado por una persona capacitada y capaz de adaptar las cargas al tipo de usuario con el que trabaja, ya sea mediante una escala como puede ser la de Borg, frecuencia cardiaca, consumo de oxigeno... u otros métodos para determinar  la intensidad  a la que debemos trabajar, se pueden obtener unos beneficios significativos en personas con una patología como es la diabetes tipo 2 que cada vez es más frecuente en nuestra sociedad.

ACTIVIDAD FÍSICA Y NIVELES DE MORTALIDAD

Que la actividad física mejora la calidad de vida y disminuye el riesgo de mortalidad a edades más tempranas reduciendo los factores de riesgo es una realidad, pero es importante saber qué tipo de actividad y a que intensidad, ya que cada grupo de edad tiene unas recomendaciones.

Entrando un poco en el termino intensidad, la OMS lo define como: la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física.

Hablaremos de:

•      Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.

Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes: caminar a paso rápido; bailar; jardinería; tareas domésticas; caza y recolección tradicionales; participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos; trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.); desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).

•       Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.

Se consideran ejercicios vigorosos: footing; ascender a paso rápido o trepar por una ladera; desplazamientos rápidos en bicicleta; aerobic; natación rápida; deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto); trabajo intenso con pala o excavación de zanjas; desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.

De esta manera se acuña el término Actividad Física de Moderada a Vigorosa (AFMV o con sus siglas en ingles MVPA) que será el utilizado en toda la literatura específica para hacer referencia al tipo de actividad necesaria para lograr efectos beneficiosos en la salud.

• Recomendaciones de la OMS para niños y adolescentes:

1.        Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
2.       La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
3.       La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

• Recomendaciones de la OMS en la tercera edad:

1.       Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2.       La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3.       Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4.       Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5.       Se realicen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
6.       Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

• Recomendaciones de la OMS para adultos:

1.       Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2.       La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
3.      Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4.       Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

• Según la ACSM para adultos sanos:

1.       Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana.

2.        Intensidad del entrenamiento: 60% a 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, ó 50% a 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o de la reserva de la FC máxima.

3.       Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

4.       Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

5.       Entrenamiento de fortaleza: El entrenamiento de fortaleza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de actividad física está sólo por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y los niveles elevados de azúcar en sangre. Así, el 6% de todas las muertes anuales, unos 3,2 millones de fallecimientos, se producen por no ser suficientemente activos.

En un estudio de Stevensvold et al., 2011 con 50339 personas, de las que 13449 presentaban síndrome metabólico al comienzo y se les realizó un seguimiento durante diez años para evaluar la mortalidad causa-específica. El síndrome metabólico se asoció con una mayor mortalidad por toda causa, en las personas mayores, no se observó asociación global entre síndrome metabólico y la mortalidad, pero las personas con síndrome metabólico que informaron niveles altos de actividad física al inicio del estudio, tenían un riesgo menor de muerte por todas las causas en comparación con a aquellos que no informaron ninguna actividad física, tanto en el grupo etario más joven (HR 0.52, 95% IC 0.37 a 0.73) como en el grupo etario de mayor edad (HR 0.59, 95% IC 0.47 a 0.74). Conclusión: Entre las personas con síndrome metabólico, la actividad física se asoció con la mortalidad reducida de todas las causas y por causas cardiovasculares. En comparación con la inactividad, incluso los niveles bajos de actividad física se asocian con una mortalidad reducida.

A este respecto Gebel et al.,2015 publicaron un estudio en la JAMA Intern Med  de cohorte prospectivo con datos de actividad vinculados a todas las causas de los datos de mortalidad del 1 de febrero de 2006 hasta el 15 de junio 2014, en 204 542 adultos de 45 a 75 años de Nueva Gales del Sur, Australia,  encontraron que entre las personas que informaron cualquier actividad, hubo una relación dosis-respuesta inversa entre la proporción de la actividad vigorosa y mortalidad siendo menor esta última. Estos hallazgos sugieren que las actividades vigorosas deberían llevarse en la guía de actividades clínicas y de salud pública para maximizar los beneficios de la actividad física de la población.

En otro estudio realizado por Martinez-Gomez et al., 2015 publicado en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte realizado con  616 diabéticos con 60 o más años de edad de una cohorte representativa española tras un seguimiento promedio de 8,3 años y un total de 287 muertes (47%), se concluyó que  en una  población diabética de 60 o más años, más actividad física y menos tiempo sedentario están asociados de forma independiente y combinada con menor riesgo de mortalidad.

Como podemos ver la actividad física es beneficiosa para reducir los niveles de mortalidad de la población, es una buena herramienta a nivel de prevención y por tanto debe fomentarse desde edades tempranas, pero también es eficaz en grupos de riesgo para disminuir los factores que causan este riesgo. Por tanto debería tenerse muy en cuenta por organismos y profesionales de la salud, que deberían prescribirla, pero también es importante que se lleve a cabo por profesionales cualificados que sean capaces de administrar las cantidades así como intensidades adecuadas para cada grupo de edad o características de cada persona, porque no cualquier actividad, dosis o intensidad es válida, sobre todo si trabajamos con grupos de riesgo.

EFECTOS DEL KINESIOTAPE SOBRE LA INFLAMACIÓN.

Entre los numerosos beneficios atribuidos a la aplicación del vendaje neuromuscular o kinesiotape, o como se dice normalmente las tiritas de colores, encontramos que este mejora el drenaje linfático, ayudando al sistema linfático en la evacuación de líquido de manera global o puntual y también para la mejora del sistema circulatorio acelerando la reabsorción de los hematomas. Se argumenta que la superficie del Kinesio Tape presenta ondulaciones en forma de “S” que propician una ligera separación de la piel del tejido subcutáneo, favoreciendo los flujos sanguíneo y linfático y disminuyendo la presión intersticial, de ahí que encontremos una gran variedad de técnicas de aplicación linfática.

Al respecto Nunes et al., Journal of physiotherapy. 2015. realizó un ensayo controlado aleatorio con 36 atletas de diferentes modalidades y que sufrieron un esguince agudo de tobillo, el grupo experimental recibió la aplicación del Kinesio Taping durante 3 días, que fue diseñado para tratar la hinchazón, el grupo control recibió una aplicación de Kinesio Taping falsa. La hinchazón se midió a través de volumetría, perimetría, volumetría relativa y dos análisis de la diferencia en el volumen y la perimetría entre los tobillos de cada participante. Los datos fueron recogidos inmediatamente después de los 3 días de la intervención y en el seguimiento, que fue de 15 días después de la intervención.

A los 3 días después de la intervención, no hubo diferencias entre los grupos para la hinchazón en volumetría (MD -2 ml, IC del 95% -28 a 32); perimetría (MD 0,2 cm; IC del 95%: -0,6 a 1,0); volumetría relativa (MD 0,0 cm, 95% IC -0,1 a 0,1); y los demás análisis. A los 15 días de seguimiento, no hubo diferencias significativas entre los grupos en los resultados.

El estudio concluyó que la aplicación del vendaje neuromuscular, con el objetivo de estimular el sistema linfático, es ineficaz en la disminución de la inflamación aguda después de un esguince de tobillo en deportistas.

Como vemos cada vez son más estudios los que ponen en evidencia la efectividad de esta técnica, basada en  las aplicaciones y beneficios atribuidos por su creador y experiencias personales, con una gran aceptación y aplicación gracias a su uso en deportistas, seguiremos recabando información sobre este tema y examinando nuevas evidencias para ver si realmente es tan efectivo como se dice.